50代になると、基礎代謝が低下し、筋肉量が減少し始めます。また、骨粗鬆症や心臓病などの慢性疾患を発症するリスクが高まります。これらの変化に対処するために、定期的に運動することが重要です。
今回は、50代女性に向けたおすすめの運動について詳しく解説します。
運動するメリットとは
運動は、健康に不可欠なものです。それでは、なぜ健康に欠かせないと言えるのでしょうか。ここでは、50代女性が運動するメリットについて解説します。
健康な体が維持できる
運動は心臓血管の健康を促進し、高血圧や高コレステロールなどのリスクを低減します。また、適度な運動は骨密度を向上させ、骨折のリスクを減少させます。免疫システムが強化されるので、病気や感染症から身体が守られるのも大きなメリットです。
心理的なメリットが享受できる
運動はストレスを軽減し、心の健康を向上させます。なぜなら、エンドルフィンの放出によって、幸福感やリラックス感が高まるからです。脳の認知機能を改善することができるため、認知症のリスクも低減します。
体型や体重の管理に役立つ
適切な運動は代謝を向上させ、体重のコントロールをサポートします。また、筋肉量が増えることで、基礎代謝率を上げ、脂肪燃焼を助けます。体力と柔軟性も高まるので、日常の活動に対するパフォーマンス向上に効果的です。
運動をするためのヒント
ここでは、50代女性が運動をするためのヒントをいくつかご紹介します。
自分に合った運動を見つける
運動にはたくさんの種類があるので、自分に合った活動を見つけることが重要です。楽しくて、ずっと続けられるものを選びましょう。
徐々に始める
運動は、急に始めるのではなく、徐々に始めることが重要です。いきなり長時間激しい運動をする必要はありません。時間をかけて徐々に運動量を増やしてください。
定期的に運動する
健康のためには、週に少なくとも3日、1日30分の中程度の強度の運動をすることが推奨されています。
運動を自分の生活の一部にする
運動は、自分の生活の一部にすることが重要です。運動する時間をスケジュールし、それを守るようにしてください。
現実的な目標を設定する
最初から大きな目標を設定する必要はありません。小さな目標から始めて、徐々に目標を達成していくようにしましょう。
運動の種類
運動にはさまざまな種類がありますが、ふだん運動をしていない50代女性にとって、運動選びは難しいものです。 ここでは、50代女性にピッタリの運動をご紹介します。
ウォーキング
日常生活で簡単に取り入れられるウォーキングは、50代女性にとって最適な運動です。坂道や階段を取り入れると筋力アップにつながります。
水泳
全身の筋肉を効率的に鍛えられる水泳は、50代女性にもおすすめです。泳ぎに自信がない場合は、水中ウォーキングから始めてみてはいかがでしょうか。また、関節に負担をかけたくない人にも適しています。
ヨガ
ヨガは、ゆっくりと筋肉を伸ばすことで、50代女性に多い肩こりや腰痛の改善に効果的です。自律神経の乱れを整え、更年期の心の不調も緩和します。
筋力トレーニング
筋力トレーニングは、筋肉を構築し、代謝を高めるのに役立ちます。マシンで簡単に筋肉に負荷をかけることができ、ほとんどの人に適しています。
また、自宅でできる簡単な筋トレは、基礎代謝の向上に役立ちます。スクワットやプランクなどは女性に特におすすめです。
運動する場所
それでは、50代女性が運動するのにおすすめの場所はどこでしょうか。ここでは、主な3つの場所を紹介します。
ジム
スポーツジムは、さまざまなマシンや設備を利用できる場所です。また、トレーニングの計画やモチベーションを維持するのに役立つパーソナルトレーナーを見つけることもできます。
ただし、まったくの初心者におすすめなのは、今流行りの「ちょこザップ」など、24時間いつでもトレーニングが手軽にできるジムです。このようなジムを利用する場合、マシンの使い方をあらかじめ把握しておくことをおすすめします。
かける負担は、嫌にならない程度にしておくのがポイント。初めから重くすると、つらくなってします。 また、24時間ジムで個人的におすすめしたいのは、「一通りすべてのマシンを10回ずつこなしてから、20分間の有酸素運動をする」ことです。
有酸素運動は、ランニングマシンでもいいですが、ステップ式のマシンやサイクルマシンの方がラクかもしれません。 ただ運動するだけだと退屈なので、スマホやタブレットで動画を見たり音楽を聞いたりしながら行うと良いです。あっという間に20分が過ぎます。
自宅
自宅で運動する場合、自分のペースで、自分の好きな時間に運動できるのがメリットです。また、ジムの会費を節約することもできます。 マシンを購入して、家事や仕事の合間に運動することで習慣づけもできるでしょう。
その反面、誰も見ておらず会費もかからないので、サボってしまうおそれが非常に高いです。 「この時間になったら必ずやる！」「〇〇キロになるまで継続する！」といったルーチンや目標を立てておく必要があります。
屋外
屋外で運動する場合、新鮮な空気や日光を楽しむことができます。また、景色を眺めながら行うことで、運動をより楽しむことができるでしょう。
ただし、悪天候だったり、暑い・寒いといった気温の問題があったりで、外に行きたくない場合も多いものです。そんな場合に備え、自宅にマシンを置いておくのも一つの手かもしれません。
まとめ
忙しい日々が続き、気がつけばもう50代・・・。これまで、運動をしてこなかった方も多いのではないでしょうか。 基礎代謝が落ち始める50代の今こそ、運動をするべきだと言えます。
ぜひ今回の記事を参考にして、運動に積極的に取り組んでみてください！
